Novice

Tečeš? Najprej spoznaj svoje srce

VitaNatur teče. Z nekaj posamezniki smo se že srečali in opravili prvi tekaški trening in jim povedali, kaj je tisto kar je pri teku pomembno. Tokrat želimo poudariti, kako zelo pomembno je, da upoštevaš svoje srce, sploh če je tvoj cilj tek za zdravje.

 

Iz hoje v tek – hitrejši korak

Najbrž poznaš koga, ki redno teče že vrsto let. In se ti zdi nepredstavljivo, da bi to zmogel tudi ti. Iščeš izgovore, kot npr: tek je za mlade, je za tiste, ki nimajo kaj početi, je za tiste, ki nimajo otrok, da tek uničuje kolena in da celo ljudje med tekom padejo skupaj. A naj ti povemo: teče lahko vsak, ki lahko hodi. Med hojo in tekom je bistvena razlika v tem, da se telo giblje hitrje oz je korak hitrejši. Seveda se posledično dvigne srčni utrip in nato še potenje.

 

Teka se lotimo v postelji – izmerimo si srčni utrip v mirovanju

Če se želiš teka lotiti na zdrav način, moraš najprej vedeti nekaj o svojem telesu, predvsem pa o svojem srcu. Če si na splošno zdrav in nimaš bolezni srca in ožilja ali kakih kroničnih bolezni, se priprav na tek lotiš doma v postelji. Tri dni zapored si srčni utrip izmeri še preden vstaneš – v mirovanju in iz dobljenih vrednosti dobiš povprečje. Izmeriš število utripov srca na vratni arteriji, tako da meriš 15 sekund in dobljen rezultat pomnožiš s 4 (dobiš število utripov v eni minuti). Za odraslega zdravega človeka je zdrav srčni utrip med 60 in 80 utripov na minuto. Zelo dobro trenirani ljudje in tisti z zelo nizkim krvnim tlakom, imajo srčni utrip pod 60 utripov na minuto. Če je tvoj srčni utrip že v mirovanju zelo povišan, bi bil preventivni pregled pri zdravniku čisto na mestu. Iz srčnega utripa pa ne moremo vedeti o skritih napakah ali boleznih na srcu, tako da merjenje srčnega utripa ni merilo, da nimamo težav.

 

Trening teka za zdravo srce izvajamo v 60 % od svojega maximalne frekvence srčnega utripa

Če je tvoj cilj krepitev zdravja in si začetnik, potem je pomembno, da slediš svojemu srcu. Priporočljivo je, da treniraš pri 60 % svojega maximalne frekvence srčnega utripa. To izračunaš tako, da najprej dobiš svojo maximalno frekvenco srčnega utripa v gibanju in sicer:

220 – leta = maximalna frekvenca srčnega utripa

Maximalno frekvenco srčnega utripa si lahko “privoščijo” le zelo dobro trenirani tekači oz. profesionalni športniki. Maximalna srčna frekvenca pomeni, koliko največ utripov si lahko “privoščimo” med gibanjem in je ne smemo preseči, če želimo ohraniti zdravo srce oz. da ga ne ogrožamo. Začetnik naj teče v 60 % svojega maximalne frekvence srčnega utripa, to pa zato, da svoje srce postopoma navadi na višje frekvence srca. Torej bi bil izračun za 38 let staro žensko sledeči:

220 – 38 = 182 (dobimo maximalno frekvenco srčnega utripa)

Nato od dobljene vrednosti odštejemo 60 % in sicer:

182 – 60 % = 110 ( dobimo 60% od maximalne frekvence srčnega utripa)

 

Kako vem, da tečem v 60 % od svojega maximalne frekvence srčnega utripa

Ni ti potrebno kupovati pripomočkov, da bi to preverjal. Čeprav že osnovne tekaške ure, ki stanejo že kakih 15 eur (z merilcem srčnega utripa), lahko olajšajo merjenje. Če tečeš v paru in se lahko medtem pogovarjaš brez da bi bil zadihan oz. brez težav sestavljaš cele stavke, si v coni 60 % ali celo pod. Če tečeš sam pa si izmeriš pulz na približno vsakih 5 min in preveriš število utripov na minuto. Postopoma lahko merjenje izvajaš na 10min ali na daljšo časovno enoto.

Torej tej naši ženski naj število utripov ne bi preseglo 110 utripov na minuto. Na začetku se ti bo zdelo, da ta utrip dosežeš mimogrede. Zato ti priporočamo ogrevanje – za srce. Najprej hodi in postopoma po kakem kilometru postopoma iz hoje preidi v počasen tek in si nato izmeri utrip po 5ih minutah (za merjenje se ustaviš ). Če je utrip pod 60% od maximalnhe frekvence srčnega utripa, potem lahko pospešiš. Če si mejo presegel, pa hodit in delaj daljše in globoke vdihe in izdihe, da še dodatno upočasniš srčni utrip. Na tak način si meri utrip na 5 min in potem glede na dobljen rezultat pospešiš ali upočasniš tempo.

 

Srce se mora privaditi novi vadbi

Po nekaj tednih se bo srce privadilo in bo hoje bistveno manj kot teka. Na začetku bo zagotovo zgledalo, da večinoma hodiš. A vzrtrajaj in po dveh mesecih, boš lahko v kosu pretekel 3 ali več km. Bodi potrpežljiv in poslušaj svoje srce. Priporočamo ti tri tekaške treninge teka na teden. Med enim in drugim treningom pa naj bo en dan pavze s tekom in se takrat posveti kaki drugi vadbi.

 

Če bi se želel pridružiti naši skupini, te vabimo medse. Več si preveri v tem prispevku: Bi tekli z VitaNatur ekipo?

Poslušajmo srce