Vadba/šport
Posted in

Ne pozabi na mišice medeničnega dna

Posted in

Zdrava vadba naj vključuje tudi krepitev mišic medeničnega dna, kar velja tako za ženske kot za moške. Pa veš zakaj?

Mišice medeničnega dna se nahajajo med sramno kostjo in trtico. Vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov, sodelujejo pri izločanju urina in blata. Zagotavljajo podporo danki pri iztrebljanju in skrbijo za stabilnost medeničnega obroča in hrbtenice.

Z nekaterimi vadbami kot je recimo joga, kjer med celotno vadbo nežno stiskamo mišice medeničnega dna navznoter in navzgor, postanejo te mišice še posebej močne. Ženske tako intenzivneje doživljajo orgazem, moškemu pa se izboljša erekcija.

Te mišice postanejo ohlapnejše s starostjo, z dvigovanjem težkih bremen, med nosečnostostjo, po porodu, med dalj trajajajočo intenzivno vadbo. Tako se pri ženski pojavi uhajanje urina, pri moškemu pa se pojavijo težave s prostato (boleče in oteženo odvajanje urina). Pri vadbi za trup ali pri dvigovanju bremena je zelo pomembno da jih pred in med samim naporom stisnemo.
In kako »treniramo« te mišice?

Če to še nismo počeli, se lotimo vadbe postopoma. Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).

Krepitev teh mišic lahko izvajaš kjerkoli: ko sediš, v avtu, medtem ko ješ.. Vajo se lahko izvaja leže in stoje na več načinov. Mi ti predstavljamo vajo sede:

** usedeš se na stol, noge so razmaknjene v širini bokov, stopala so na tleh, dlani na stegnih

** stisneš mišice medeničnega dna in zadržiš za 5 sekund

** narediš pavzo za 10 sekund

** ponoviš stisk in pavzo v 3eh serijah, primer: 5 sekund stisk – 10 sekund pavza – 5 sekund stisk – 10 sekund pavza – 5 sekund stisk

** čez nekaj tednov lahko stisk podaljšuješ do 8, pavzo postopoma skrajšaš na 6 sekund in narediš do 5 ponovitev

** med vajami naj bo kako uro pavze

Ta vaja naj bo del tvojega vsakdanjika – vsaj 1x/dan.