Novice

Navzkrižna vadba za tekače, nekaj o prehrani in počitku

Veliko tekačev samo teče.  Kar nekaj jih poznam, ki imajo pogosto poškodbe, so preutrujeni – videti so shirani, nekateri so celo slabokrvni. Slednje je delno povezano s tekom in bom povzela nekaj dejstev iz lastne izkušnje. Pri teku so večinoma aktivne noge. Vemo pa, da za pridobivanje kondicije, vzdržljivosti in hitrosti, ni potrebno teči vsak dan.  Za zdravje je priporočljivo, da smo vsak dan aktivni in najbolje tako, da vsak dan izberemo drugo vadbo oz. kombiniramo vsaj dve.

 

Zakaj vključiti druge vadbe

Z dodajanjem drugih vadb, lahko okrepimo tudi ostale dele telesa, pospešimo regeneracijo telesa, primerno je za sprostitev, izboljša se srčna funkcija, izboljša se mišična moč in seveda za zabavo.

 

Prednosti vključevanja drugih vadb

Naštela bom nekaj drugih vadb, ki so skoraj vsem dostopne, so krepilne, hkrati pa so regeneracija po teku:

  • Nogomet

Oblika intervalnega treninga, kjer je tek izmenično hiter, počasen, srednje hiter, kjer v enem treningu pretečem približno 5-6km. Kardio trening, kjer se razvija moč, z gibanjem vstran pa se okrepijo mišice nog, predvsem kolkov.

  • Rolanje

Kardio trening, ki je hkrati regeneracija. Gibanje je podobno teku, le da se sklepi pri tej aktivnosti nekoliko spočijejo, ker ni poskoskov.

  • Plavanje

Prav tako kardio trening, pri katerem je vljučeno celo telo. Odlična aerobna vadba in hkrati regeneracija za noge. Več o tej vadbi: http://www.masteryourgolfskill.com/novice/poletje-je-cas-za-razvajanje-in-plavanje/

  • Kajak

S to vadbo lahko sprostimo svoj um, hkrati pa zelo učinkovita vadba za zgornji del telesa, s katerim okrepimo mišice trupa in rok. Za noge pa je to regeneracija.

  • Borilne veščine

S to vadbo okrepimo spodnji del trupa in izboljša se ravnotežje telesa, kar je predpogoj za boljšo držo telesa med tekom.

  • Sprehod s psom

Pri tej vadbi oz. aktivnosti obremenjujemo iste mišice kot med tekom, vendar je intezivnost bistveno manjša. Oz je zelo odvisno od velikosti in hitrosti psa, s katerim se sprehajate. Ta aktivnost je sprostitev za um in telo, hkrati pa regeneracija in negovanje prijateljstva. Če je izbira narava, pa hkrati predihamo pljuča in okrepimo vid.

  • Joga

Z jogo raztegujemo mišice in mišiče ovojnice, kar pripomore k zmanjševanju mišičnih poškodb. Telo postane bolj prožno in ga okrepimo z lastno težo. Umirimo um in se naučimo postopnosti in vztrajnosti.  O tej vadbi več: http://www.masteryourgolfskill.com/novice/vadbasport/joga-in-tek/

  • Tenis

Zelo intenzivna kadrio vadba, a katero lahko ostanemo v zelo dobri formi. Predvsem bodimo pozorni pri izbiri obutve oz. tekaški copati v tem primeru niso primerni, ker ne omogočajo bočne opore stopala.

  • Tek na smučeh

Aktiviramo podobne mišične skupine kot pri teku oz. dodatno še zgornji de telesa. Ta aerobna vadba je bistveno bolj naporna od teka, a je to lahko nadomestilo za tek v zimskem času.

  • Zumba

S to plesno vadbo se aktivirajo mišice nog, hkrati pa se okrepijo mišice kolka, ki so za tek zelo pomembne. Hkrati je ples zabava in sprostitev. Tekači, ki nekaj leto niso plesali, zgubijo ritem za ples.

  • Supanje

S supanjem aktiviramo celo telo in izboljša se ravnotežje telesa. Več o tej vadbi: http://www.masteryourgolfskill.com/novice/sup-vadba-za-celo-telo/

 

Vadb je na voljo še veliko. Priporočljivo je, da vadite zato, da ohranjate zdravje. Ko smo ves čas vpeti v urnike, službo, družinske obvezno0sti, naj bo vadba čas za zabavo, druženje in za krepitev odnosov z bližnjimi.

 

Pretreniranost, poškodbe, slabokrvnost

Sama se izkusila preteniranost, preutrujenost in slabokrvnost, zato lažje o tem spregovorim. Posledice pretreniranosti vodijo v izčrpanost telesa in če nismo hkrati pozorni pri prehrani in si ne privoščimo dovolj počitka, nam lahko na rutinskem krvnem pregledu ugotovijo slabokrvnost. V hujših primerih hormonsko neravnovesje.

Slabokrvnost je potrebno jemati zelo resno. Če želimo izboljšati kri, si je za to potrebno vzeti kako leto časa – redno in uravnoteženo jesti in si med treningi vzeti čas za počitek. Slabokrvnost bi laično pomenilo, da naši organi ne dobijo dovolj hrane (kisika) za obnovo in se tako hitreje starajo.

Veliko tekačev je vegetarijancev, ki pa morajo pri prehrani biti še toliko bolj pozorni – ravno pri vnosu zadostnih količin beljakovin, ki so zelo pogosto vir težav za slabokrvnost. Tudi sama ne jem mesa, a nikakor ne podpiram takega načina prehranjevanja, ker je pri takem načinu prehranjevanja potrebno biti zelo pozoren in dosleden in ne jesti samo “bučke in jabolka”. Sama sem izkusila slabokrvnost zaradi prenapornih treningov po katerih nisem zaužila dovolj hranilih vrednosti. Naučiti se je potrebno poslušati telo in pa dobro poznati procese, ki v njem nastajajo, kot tudi potrebe, ki jih ima telo.

Kava je poživilo in veliko med nami jo uživamo takoj po obroku. Na to temo je kolegica Anita Kos napisala zelo koristen članek: http://anitakos.com/2012/05/23/ste-za-skodelico-kave/ – kako je pitje kave lahko povezano s slabokrvnostjo. Pri tem poskušam tudi sama biti dosledna.

V ponudbi ViteNatur je tudi nekaj izdelkov, ki so naravni in pripomorejo k izboljšanju krvi: spirulina (pojem na tešče in takoj po treningu), goji jagode (si jih vmešam v kefir za zajtrk), ječmenova trava. Za hitrejšo regeneracijo telesa po treningu pa seveda konopljini proteini (si jih zmešam v vodi in dodam žličko cimeta) in chia semena (si jih prav tako vmešam za zajtrk v kefir).

Tek je zakon - dodajmo mu še kako vadbo
Tek je zakon – vključimo dodatno vadbo

 

Simona Glavan, vaditeljica športne rekreacije in Zdrave vadbe ter promotorka Zdravih društev