Novice

Kako okrepimo mišice medeničnega dna

Zdrava vadba naj vključuje tudi krepitev mišic medeničnega dna, kar velja tako za ženske kot za moške. Pa veš zakaj?

Mišice medeničnega dna se nahajajo med sramno kostjo in trtico. Vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov, sodelujejo pri izločanju urina in blata. Zagotavljajo podporo danki pri iztrebljanju in skrbijo za stabilnost medeničnega obroča in hrbtenice.

Z nekaterimi vadbami kot je recimo joga, kjer med celotno vadbo nežno stiskamo mišice medeničnega dna navznoter in navzgor, postanejo te mišice še posebej močne. Ženske tako intenzivneje doživljajo orgazem, moškemu pa se izboljša erekcija.

Te mišice postanejo ohlapnejše s starostjo, z dvigovanjem težkih bremen, med nosečnostostjo, po porodu, med dalj trajajajočo intenzivno vadbo. Tako se pri ženski pojavi uhajanje urina, pri moškemu pa se pojavijo težave s prostato (boleče in oteženo odvajanje urina).

Pri vadbi za trup ali pri dvigovanju bremena je zelo pomembno da jih pred in med samim naporom stisnemo.

In kako »treniramo« te mišice?

Če to še nismo počeli, se lotimo vadbe postopoma. Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).

Krepitev teh mišic lahko izvajaš kjerkoli oz se jo lahko izvaja leže in stoje na več načinov. Po želji izberemo vsakič drugo. Sede pa lahko vajo izvajamo kadarkoli in kjerkoli. Te vaje naj bo del tvojega vsakdanjika – 3x/dan.

 

Načini kako lahko izvedeno vaje:

1. Sede

Krepitev mišic medeničnega dna

 

  • 8sek/5 serij/8 sek pavza
  • Pomeni: stisneš mišice medeničnega dna in zadržiš za 5 sekund, narediš pavzo za 8 sekund in vse to ponoviš 5 krat

 

2. Leže na hrbtu noge pokrčene v širini bokov, roke z dlanmi na tleh ob telesu

Krepitev mišic medeničnega dna

  • 5sek/3 serije/10 sek pavza
  • Pomeni: stisneš mišice medeničnega dna in zadržiš za 5 sekund, narediš pavzo za 10 sekund in vse to ponoviš 3 krat

 

3. Leže na trebuhu, rok pod čelom, noga pokrčena, druga iztegnjena

Krepitev mišic medeničnega dna

  • 7sek/5 serij/10 sek pavza
  • Pomeni: stisneš mišice medeničnega dna in zadržiš za 7 sekund, narediš pavzo za 10 sekund in vse to ponoviš 5 krat

 

4. Sede na tleh po turško, opiranje vzadaj z iztegnjenimi rokami

Krepitev mišic medeničnega dna

  • 8sek/5 serij/10 sek pavza
  • Pomeni: stisneš mišice medeničnega dna in zadržiš za 8 sekund, narediš pavzo za 10 sekund in vse to ponoviš 5 krat

 

5. Opora klečno spredaj na prekrižanih podlahteh, čelo na rokah, noge v širini bokov

Krepitev mišic medeničnega dna

  • 8sek/5 serij/10 sek pavza
  • Pomeni: stisneš mišice medeničnega dna in zadržiš za 8 sekund, narediš pavzo za 10 sekund in vse to ponoviš 5 krat

 

6. Polčep, dlani na stegnih, raven trup, glava v podaljšlu trupa, prsti navznoter

Krepitev mišic medeničnega dna

  • 8sek/5 serij/8 sek pavza
  • Pomeni: stisneš mišice medeničnega dna in zadržiš za 8 sekund, narediš pavzo za 8 sekund in vse to ponoviš 5 krat

 

7. Stoje , noge v širini bokov, v kolenih nekoliko skrčne, dlani na zadnjici

Krepitev mišic medeničnega dna

  • 8sek/5 serij/8 sek pavza
  • Pomeni: stisneš mišice medeničnega dna in zadržiš za 8 sekund, narediš pavzo za 8 sekund in vse to ponoviš 5 krat

 

Če še teha vaj nisi izvajal-a, jih lahko pričneš danes. Loti se postopoma in vztrajaj.