Novice

5 super vaj za trebušne mišice

Kaj lahko še naredim, da bo moj trebuh bolj čvrt, me vprašajo. Lahko bi rekla, vsak dan 100 upogibov trupa oz. po domače trebušnjakov, veliko vode in manj jest. Amapk to je slišati kot kakšno mučenje. V življenju naj bi uživali, zato naj bi se vsake nove reči ali dodatne dejavnosti lotili z veseljem in z užitkom, tako da bomo v tem vztrajali. Sploh pa, da si vnaprej postavimo cilj in začrtamo pot do tja. Sliši se enostavno in tudi je.

Vse se začne z mislimi, s spoštovanjem in negovanjem svojega telesa. Poglej se v ogledalo in se nasmej, nato pa si povej, da boš skrbel za svoje telo, tako od zunaj kot od znotraj. Nekaj o lepo oblikovanem trebuhu sem že pisala, a tokrat bom predstavila nekaj učinkovitih vaj.

Če si se odločil za trebušnjake, je to dobra izbira. Zakaj? Ker to lahko počneš doma, kjer te nihče ne vidi in ti ni potebno obleči lepih oblačil. Razgrneš blazino/deko ali pa to delaš kar na tleh. Po starem se je trenušnjake delalo tako, da je bilo potrebno dvigovati cel trup iz ležečega položaja – to je odveč, pa tudi nezaželeno. Za izvedbo običajnih trebušnjakov leže, je zadosti da se dviguješ od tal samo do vrha lopatic. Na tak način preprečiš poškodbe križnega dela hrbta oz. bolečine v tem predelu. Trebušnjakov ni potrebno delati neskočno veliko, bolj pomembno je, da jih delaš pravilno: počasi, cel gib in vmes dihaš. Na tak način bodo vaje bistveno bolj učinkovite.

1. DESKA

Po angleško se te vaja imenuje “plank”. Če jo izvajaš pravilno, je to lahko najbolj učnkovita vaja za okrepitev celotnega telesa. Torej je ključnega pomena pravilna izvedba.

Deska

Kako se lotiš vaje:

  • greš na kolena, ki jih daš v širino bokov, dlani položiš na tla v širino ramen, komolce iztegnjeneš. Nato iztegneš noge, tako da stopiš na prste, dlani ostanejo na tleh pod rameni,
  • pogled usmeriš v tla, roke napneš, noge so čvrste in iztegnjene,
  • v položaju z glavo “vlečeš” naprej, s petami “vlečeš” nazaj, stisneš mišice medeničnega dna in vse mišice v trupu,
  • v položaju delaš dolge vdihe in izdihe,
  • zadržiš za 10 sekund in vsak dan dodaš nekaj sekund.

 

2. PLANINSKA DESKA

Gre za bolj aktivno obliko navadne deske, s katero lahko še močneje okrepiš jedro telesa.

Planinska deska

Planinska deska - težja različica

Kako se lotiš vaje:

  • postaviš se v položaj deske (točka 1),
  • z vdihom pokrčiš eno koleno in ga približaš k trupu in jo z izdihom ponovno iztegneš na tla, z vdihom ponoviš z drugo nogo,
  • izmenjuješ krčenje kolen z vdihom in izdihom,
  • za večji izziv pokrčiš koleno k nasprotnemu komolcu,
  • narediš 10 ponovitev z vsako nogo in vsak dan dodaš nekaj ponovitev.

 

3. RUSKI ZASUK

Vajo lahko izvajaš brez obremenitve, ker je že tako precej zahtevna. Lahko pa dodaš žogo, ročke ali si doma poiščeš kak drug predmet, ki ga lahko držiš v rokah (do 1kg teže).

Ruski zasuk

Ruski zasuk

Kako se lotiš vaje:

  • sede na tleh iztegneš noge in jih nekoliko dvigneš od tal, s telesom se nagneš nazaj, tako da je hrbet približno pod kotom  45 stopinj,
  • iztegneš roke in se zasukaš v eno stran in se z iztegnjenimi rokami skoraj dotakneš tal in se nato zasukaš še v drugo stran. Ponavljaš zasuke in ves čas sproščeno dihaš,
  • za večji izziv daš v roke žogo ali težji predmet,
  • počasneje, ko izvajaš vajo, večji je izziv,
  • za začetek narediš 10 zasukov in vsak dan dodaš nekaj ponovitev.

 

4. OBRATNI UPOGIBI TRUPA

Vse prevečkrat pozabljamo na mišice v spodnjem delu trebuha, ki pa potrebujejo največ pozornosti. Z naslednjo vajo lahko okrepiš ravno te mišice.

Obratni upogib trupa

Obratni upogib trupa

Kako se lotiš vaje:

  • leže na hrbtu, pokrčiš kolena in položiš stopala  na tla v širini bokov,
  • roke iztegneš nad glavo, dlani so obrnjene navzgor,
  • z vdihom dvigneš pokrčena kolena k trupu, z izdihom jih počasi položiš nazaj na tla,
  • ponoviš 15x in vsak dan dodaš nekaj ponovitev.

 

5. BOČNA DESKA

Še ena oblika deske (točka 1), s katero oblikujemo pas, hkrati pa krepimo celo telo.

Bočna deska

Bočna deska

Kako se lotiš vaje:

  • vležeš se na desni bok, noge so iztegnjene in ležiš na desni nogi, leva noga je položena na desni,
  • desno roko položiš na tla pod telo, tako da je komolec pod ramo,
  • leva roka leži na levem boku,
  • dvigneš bok od tal in zadržiš za 15 sekund ali pa dviguješ in spuščaš bok za 15 ponovitev,
  • ponoviš še na drugem boku.

 

Še nekaj vzporednih nasvetov:

  • jej neprocesirano hrano,
  • poskrbi za zmanjševanje stresa,
  • poskrbi za zadostno količino spanja,
  • redno vadi,
  •  smej se.

Avtorica: Simona Glavan, vaditeljica športne rekreacije, vaditeljica Zdrave vadbe, promotorka Zdravih društev in izvajalka programa Zdravju prijazno podjetje